Petit programme estival

Certain(e)s d'entre vous sont déjà partie()s en vacances ou sur le point de partir et vous n'avez plus l'occasion de suivre mes cours de Pilates. Mais vous n'aurez pas d'excuses pour ne pas pratiquer pendant l'été car je pense à vous ! et oui, je suis comme ça ;-)

Je vous propose de petits programmes de 3 ou 4 exercices (15 minutes environ) à faire tranquillement chez vous le matin ou bien quand vous avez un petit moment dans la journée. Ces programmes reprendront des exercices de base du Pilates, je vous donnerai quelques options pour vous challenger tout de même ;-)

Routine semaine du 15 juillet

Single leg Strecht

Position allongé sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Retrouvez votre posture Pilates, puis sur une expire placez vos jambes en chaise renversée. Inspirez et stabilisez cette position.

Expirez, tendez une jambe à la diagonale (le mollet de la jambe tendue doit être paralèlle au pied de la jambe en chaise renversée), inspirez pour stabiliser votre position et sur l'expire ramenez votre jambe en position de chaise renversée. Même chose avec l'autre jambe.

Faites entre 5 et 7 répétitions sur chaque jambe.

Si la position en diagonale de votre jambe tire dans les lombaires, remontez un peu votre jambe vers le plafond afin que les lombaires soient plus plaquées au sol.

Le challenge sur cet exercice sera par exemple de le faire avec la tête décollée du sol.

Swimming à 4 pattes

Les paumes de mains au sol, les poignets à l’aplomb de vos épaules, les genoux au sol à l’aplomb de vos hanches. Si vous avez mal aux poignets, n’hésitez pas soit à vous mettre sur vos points ou alors à surélever vos poignets en pliant une serviette de manière à ce que vos poignets ne soient pas complètement pliés.

Attention à ne pas mettre vos coudes en hyper extension, cette articulation doit rester souple.

Maintenant, reprenez vos référentiels Pilates : genoux largeur bassin, bassin neutre, colonne alignée, tête dans le prolongement de la colonne (ne cassez pas vos cervicales !!! le regard se porte sur le tapis entre vos mains), périnée et centre engagés, omoplates stabilisées, épaules basses, respiration thoracique latérale.

Pour trouver votre bassin neutre faites quelques bascules de bassin (cambrez votre dos puis faites un dos rond), réduisez l’amplitude des bascules de bassin jusqu’à trouver votre bassin neutre.

Nous allons décortiquer l’exercice en plusieurs étapes : 1- Sur une expiration, vous allez positionner votre bras gauche parallèle au sol, vous inspirez vous stabilisez cette position puis sur l’expiration vous ramenez le bras en position de départ. Même chose avec le bras droit cette fois-ci. Pendant que vous effectuez ces mouvements, le poids doit être bien réparti sur les appuis au sol et bien sûr, le buste ne doit pas bouger ; gainez bien votre ventre afin que le dos ne bouge pas.

Faites 4 répétitions de chaque côté.

2- Sur une expiration, placez votre jambe gauche parallèle au sol, à hauteur de hanche sans bascule de bassin. Le bassin doit rester stable et parallèle au sol, le dos ne se cambre pas. Inspirez, stabilisez la position. Expirez replacer votre genou au sol.

Même chose avec la jambe droite.

Faites 4 répétitions de chaque côté.

Que ce soit le travail avec le bras ou les jambes, pensez à bien gainer le bras ou la jambe qui travaille. Chercher l’allongement plutôt que la hauteur.

Maintenant, nous allons travailler un peu votre synchronisation :

1- Sur une expiration, votre bras gauche et votre jambe droite vont se positionner parallèlement au sol. Inspirez et stabilisez la position. Expirez, ramenez la main et le genou au sol en position de départ. Veillez à ce que la main et le genou touchent le sol en même temps. (travail de synchronisation)

Chercher l’allongement du bras et de la jambe mais aussi de votre colonne vertébrale.

Attention ! En position haute, votre bassin doit rester bien parallèle au sol. Engagez votre périnée et votre centre !

Répartissez le poids de votre corps de manière identique sur la main et le genou au sol.

2- Même chose avec le bras droit et la jambe gauche.

Faites 4 répétitions de chaque côté.

Swan Dive

Allonger à plat ventre, le bassin et la colonne vertébrale en neutre. La tête est dans le prolongement de la colonne, décollée du sol ou non selon votre morphologie. Les jambes sont écratées largeur bassin avec les pieds vers l'intérieur et les talons vers l'extérieur, afin de relâcher les fessiers. Les bras sont soit tendus le long du corps, paumes de mains vers le bas ou, comme sur la photo, les bras en chandelier (bras fléchis à 90°avec les coudes à hauteur des épaules). Les omoplates sont stabilisées et la nuque allongée.

Expirez, sans contracter les fessiers et en gardant le bassin stable, décoller simultanément la tête et le haut du buste sans pousser sur les bras, ils restent au sol. Pour vous challenger un peu, faites le même exercice en décollant en même temps les mains, les poignets, les avant-bras et les coudes.

Inspirez, stabilisez la position

Expirez, revenez en position de départ en contrôlant le retour.

Faites 5 à 10 répetitions.

Vous pouvez varier les position de bras : en chandelier, bras tendus (paumes de mains vers le sol, bras le long du corps)

Routine semaine du 8 juillet

Shoulger bridge

Allongez vous au sol sur le dos. Pieds largeur bassin (largeur d'un point entre les genoux), bassin neutre, périnée et centre engagés, respiration thoracique installée (dans cette position vous devez sentir votre cage thoracique s'étaler au sol), épaules basses et omoplates stabilisées, nuque dans le prolongement de la colonne, regard vers le plafond ou les yeux fermés.

Inspirez puis sur l'expiration creusez votre ventre pour décoller en premier le coccyx, puis le sacrum, les lombaires, les dorsales pour vous retrouver en appui sur le haut de vos épaules. Surtout pas en appui sur vos cervicales !!!!

Votre corps doit former une jolie planche en position haute : les genoux, les hanches et les épaules sont bien alignés. Inspirez en position haute afin de stabiliser votre position et sur l'expire déroulez et déposez votre colonne au sol, vertèbre après vertèbre en terminant par le coccyx.

Répétez cet exercice 5 fois.

One leg circle

Allongé sur le dos, tête au sol, bassin et colonne vertébrale en neutre. Les jambes sont écartées largeur bassin (taille d’un point entre les genoux). Un pied est posé au sol, jambe fléchie. Le pied au sol est légèrement en avant du genou. L’autre jambe est en position de chaise renversée avec la pointe de pied allongée. Les bras sont allongés au sol le long du corps, paume de main vers le sol. Omoplates stabilisées et nuque allongée dans le prolongement de la colonne vertébrale. Le regard est porté vers le plafond ou les yeux sont fermés.

Option 1 :

Inspirez gardez le bassin stable, commencer le mouvement vers l’intérieur et effectuez un ½ cercle de hanche avec la jambe de ciel. ATTENTION !!! Le mouvement part de la hanche et pas du genou !!!

Expirez et continuez le mouvement vers l’extérieur et terminez le cercle.

Faites 5 cercles dans un sens puis 5 cercles dans l’autre.

Petite astuce pour la respiration : INspirez sur l’INtérieur du cercle, EXpirez sur l’EXtérieur du cercle

Commencez les cercles vers l’intérieur sur l’inspiration car l’amplitude intérieure détermine l’amplitude extérieure, et aussi afin de favoriser la stabilité du bassin. Faites les cercles à partir de l’articulation de la hanche en gardant le tibia solidaire du fémur.

N’hésitez pas à poser vos mains sur le bassin pour sentir s’il ne bouge pas trop. Faites d’abord de petits cercles et augmentez progressivement l’amplitude des cercles.

Option 2 :

Même exercice mais avec la jambe tendue, pied pointé vers le plafond.

Side kicks

Allongé sur le côté, le bassin et la colonne vertébrale en neutre. Les jambes sont posées au sol, serrées et alignées avec le buste, pointe de pieds allongées. Pour savoir si vos jambes sont bien placées, mettez vos pieds en flex, baissez les yeux, si vous voyez la pointe de vos pieds c’est bon ;-)

Le bras est posé au sol sous la tête, paume de main vers le sol, l’autre bras est posé sur la cuisse ou main posée au sol devant la poitrine. Laisser un petit espace entre la taille et le sol (imaginez qu’une famille de coccinelle veut passer par là ;-), il ne faudrait pas les écraser tout de même !

Formez une seule ligne des pieds à la tête ; imaginez que vous êtes allongée sur une poutre par exemple. Cherchez à vous grandir !  Les omoplates sont basses et stabilisées et la nuque est allongée.

En position de départ, garder les 2 chevilles, les 2 hanches et les 2 épaules l’une au –dessus de l’autre.

Pousser sur votre main au sol (devant la poitrine) pour engager le dentelé antérieur et ainsi abaisser l’épaule et l’omoplate et aussi avoir une meilleure stabilité.

Contracter volontairement les fessiers, les quadriceps et les adducteurs en position de départ.

Maintenez votre jambe de sol tonique.

Cherchez l’allongement du corps plutôt que la hauteur.

Option 1 :

Expirez, maintenir le bassin neutre et lever la jambe de ciel aussi haut que la stabilité du bassin le permet ; inspirez, stabilisez cette position, expirez et abaissez la jambe en position de départ.

Vous pouvez dans un premier temps laisser la main posée au sol devant la poitrine ; quand vous serez plus à l’aise avec l’exercice, vous pouvez essayer de faire ce même exercice avec la main posée sur la cuisse.

Effectuer 5 à 10 répétitions de chaque côté.

Routine semaine du 1er juillet

Dans ce programme je vous propose de réveiller le corps en douceur.

Dans un premier temps mettez-vous en posture Pilates : pieds largeur bassin, genoux légèrement fléchis, bassin neutre, périnée et centre engagés, respiration thoracique installée, épaules basses, omoplates stabilisées, nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard porté à l'horizon.

Roll Down/ Roll UP

Inspirez et sur l'expiration, enroulez les cervicales, puis les épaules, les dorsales, les lombaires jusqu'à la bascule de bassin; gardez les jambes tendues. Inspirez et sur l'expiration, déroulez votre colonne, vertèbres après vertèbres en terminant par les cervicales. Les bras sont ballants, ne les retenez pas près du corps.

Faites cet exercice 3 fois. La 4eme fois ne remontez pas, pliez les genoux, laisser les mains se déposer au sol, passez en position accroupie et asseyez-vous. Allongez-vous au sol.

Shoulder bridge

Option 1 Allongez vous au sol sur le dos. Pieds largeur bassin (largeur d'un point entre les genoux), bassin neutre, périnée et centre engagés, respiration thoracique installée (dans cette position vous devez sentir votre cage thoracique s'étaler au sol), épaules basses et omoplates stabilisées, nuque dans le prolongement de la colonne, regard vers le plafond ou les yeux fermés.

Inspirez puis sur l'expiration creusez votre ventre pour décoller en premier le coccyx, puis le sacrum, les lombaires, les dorsales pour vous retrouver en appui sur le haut de vos épaules. Surtout pas en appui sur vos cervicales !!!! 

Votre corps doit former une jolie planche en position haute : les genoux, les hanches et les épaules sont bien alignés. Inspirez en position haute afin de stabiliser votre position et sur l'expire déroulez et déposez votre colonne au sol, vertèbre après vertèbre en terminant par le coccyx.

Répétez cet exercice 5 fois.

Option 2 Vous pouvez faire ce même exercice mais avec les cuisses, genoux, jambes, chevilles et pieds serrés. Mettez un petit ballon entre vos genoux ou à défaut de ballon, un petit coussin par exemple. Et puis vous pouvez mettre vos bras en action sur cet exercice aussi.

L'exercice se déroule de la même manière sauf que lorsque vous êtes en position haute et que vous inspirez, tendez les bras, emmenez les vers l'arrière et placez-les autour de vos joues (ils doivent rester dans votre champs visuel). Expirez et déroulez votre colonne au sol (les bras ne bougent pas et restent en position haute !)

Inspirez, les bras reviennent se placer au sol le long du corps.

Attention !! Lorsque vous inspirez en montant les bras, veillez à ce que votre cage thoracique ne bouge pas ! Ce sont uniquement les articulations de vos épaules qui bougent !!

Répétez cette variante 5 fois.

Single leg Strecht

Position allongé sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Retrouvez votre posture Pilates, puis sur une expire placez vos jambes en chaise renversée. Inspirez et stabilisez cette position.

Expirez, tendez une jambe à la diagonale (le mollet de la jambe tendue doit être parallèle au pied de la jambe en chaise renversée), inspirez pour stabiliser votre position et sur l'expire ramenez votre jambe en position de chaise renversée. Même chose avec l'autre jambe.

Faites entre 5 et 7 répétitions sur chaque jambe.

Si la position en diagonale de votre jambe tire dans les lombaires, remontez un peu votre jambe vers le plafond afin que les lombaires soient plus plaquées au sol.

Le challenge sur cet exercice sera par exemple de le faire avec la tête et les épaules décollées du sol.

N'oubliez pas de vous étirez ;-)

Stretching

Allongez-vous sur le dos, tendez les bras vers l’arrière, mettez les pieds en flex. Etirez-vous, respirez. 3 cycles respiratoires en gonflant le ventre.

Toujours allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds joints au sol ; laissez les genoux tomber de part et d’autre, étirez l’intérieur des cuisses. Tenez la position 20 secondes.

Allongé sur le dos, ramenez les genoux contre la poitrine, faites de petites bascules de droite à gauche pour masser le bas du dos. Déposez les bras en croix au sol, déposez les genoux sur le sol à gauche, la tête regarde vers la droite. Tenez la position 20 secondes.

Ramenez une jambe après l’autre en position de départ puis déposez les genoux sur votre droite, la tête regarde vers la gauche. Tenez la position 20 secondes. Et revenez en position de départ. Déposer délicatement les pieds au sol.

Passez à 4 pattes. Emmenez le genoux droit au sol, avec la main droite attrapez votre pied gauche et reculez votre genoux gauche au sol de manière à étirer le dessus la cuisse gauche. Tenez la posture 20 secondes puis faites la même chose avec la main gauche et le pied droit.

Passez à genoux, asseyez-vous sur vos talons, mettez les mains au sol et emmenez les le plus loin possible au sol ; Etirez votre dos. Respirez et tenez la position 20 secondes.

Tout doucement, emmenez la main droite vers la droite, puis la main gauche vers la droite également, étirez le côté gauche de votre buste. Tenez la position 20 secondes.

Revenez au centre une main après l’autre et même chose côté gauche, étirez le côté droit de votre buste. Tenez la position 20 secondes.

Revenez en position de départ. Repoussez-vous doucement sur les mains pour revenir en position assise en déroulant votre colonne vertèbre par vertèbre, en terminant par la tête.