Un article dans Voici sur le Pilates !!

Bonjour,

Voici un article sur le Pilates. Et oui dans Voici ;-)

Je continue mes cours en juillet et août.

Je vous communique les dates, heures et lieux très bientôt !

D'ici là profitez bien de ce beau soleil !

Je vous embrasse

Programme Summer Pilates semaine du 4 Juillet

Hundred (la centaine)

Allongée sur le dos, pieds au sol largeur bassin, bassin neutre, périnée cantre engagés, repisration thoracique installée, épaules basses et décontractées, nuque dans le prolongement de colonne.

Sur une expire, placez vous en chaise en renversée, restez dans cette position 5 cycles respiratoires.

Sur une expire, replacez vous en chaise renversée, inspirez, stabilisez; expirez, décollez vos bras tendus du sol. Inspirez, et commencez les battements. 5 battements sur une inspire, 5 battements sur une expire. Faites 50 battements.

Remettez vous en position de chaise renversée, décollez les bras. Faites 50 battements avec une jambe tendue, revenez en chaise renversée et faites 50 autres battements avec l'autre jambe tendue.

Vous pouvez recommencer ces exercices en mettant un petit ballon sous le sacrum ;-)

Scissors (les ciseaux)

Allongée sur le dos, pieds au sol largeur bassin, bassin neutre, périnée centre engagés, respiration thoracique installée, épaules basses et décontractées, nuque dans le prolongement de colonne.

Sur une expire, placez vous en chaise en renversée, restez dans cette position 5 cycles respiratoires.

Expirez, conservez l'angle du genou et venez toucher le sol avec la pointe de votre pied. Attention ! ne descendez pas au-delà de votre bascule de bassin ! Ne cambrez pas votre dos !!

Inspirez, stabilisez la position et expirez, revenez en position de chaise renversée.

5 à 7 répétitions sur chaque jambe.

Option 2 : même position de départ que pour l'option 1.

Expirez, conservez l'angle du genou et venez toucher le sol avec la pointe de votre pied (pied droit)

Attention ! ne descendez au-delà de votre bascule de bassin ! Ne cambrez pas votre dos !

Inspirez, stabilisez la position; expirez, revenez en position de départ et simultanément venez toucher le sol avec la pointe de votre pied (pied gauche). Les cuisses se croisent à la diagonale.

5 à 7 répétitions de chaque coté.

Option 3 : toujours allongée sur le dos, placez vos jambes en position de chaise renversée sur une expiration, stabilisez cette position sur une inspiration et sur une expiration tendez les jambes vers le plafond.

Inspirez et sur une expiration descendez la jambe droite tendue vers le sol, inspirez remontez la jambe droite (toujours tendue) et en même temps descendez la jambe gauche (tendue bien évidemment).

Ne descendez pas plus bas que la bascule de bassin; vous pouvez si vous le souhaitez, faire cet exercice avec la tête relevée (ça vous permettra de "coller" vos lombaires au sol)

Faites entre 10 et 12 battements.

Vous pouvez faire ces mêmes exercices avec un petit ballon sous le sacrum

Shoulder Bridge (le pont)

Pour réaliser cet exercice, allongez vous sur le dos, jambes pliées, pieds au sol écartés de la largeur du bassin (les talons légèrement en avant des genoux). La colonne vertébrale est déposée au sol (respectez vos courbures naturelles). Contractez votre périnée, pour cela faites comme si vous vous reteniez d'aller aux toilettes, rentrez le ventre et respirez avec la cage thoracique sans gonfler le ventre. Gardez le ventre serré.

Vous pouvez faire cet exercice avec un petit ballon entre les genoux.

Sur une expiration, contractez les fessiers et les abdominaux et enroulez votre bassin, les lombaires, les dorsales jusqu'à former une jolie planche; les genoux, le bassin et les épaules s'alignent. Ne cambrez pas le dos !!!

Veillez bien à répartir le poids de votre corps entre vos épaules et vos pieds. N'écrasez pas vos cervicales !!! Arrivé en haut inspirez et stabilisez cette position et sur l'expiration, déposer chaque vertèbre au sol.

Même exercice, quand vous arrivez en position haute, tendez et gainez les bras, sur l'inspire emmenez vos bras autour de vos joues. Expirez, redesendez votre colonne au sol, gardez les bras en hauteur, inspirez ramenez les bras au sol.

Vous pouvez faire cet exercice avec un petit ballon entre les mains.

Même exercise mais cette fois-ci serrez les pieds, les chevilles, les genoux. Quand vous arrivez en position haute, restez 3 cycles respiratoires en serrant bien les genoux. Redescendez sur le 4eme expire.

Vous pouvez faire cet exercice avec un petit ballon entre les genoux.

Swan dive (le plongeon du cygne)

Allonger à plat ventre, le bassin et la colonne vertébrale en neutre. La tête est dans le prolongement de la colonne, décollée du sol ou non selon votre morphologie. Les jambes sont écratées largeur bassin avec les pieds vers l'intérieur et les talons vers l'extérieur, afin de relâcher les fessiers. Les bras sont soit tendus le long du corps, paumes de mains vers le bas ou, comme sur la photo, les bras en chandelier (bras fléchis à 90°avec les coudes à hauteur des épaules). Les omoplates sont stabilisées et la nuque allongée.

Expirez, sans contracter les fessiers et en gardant le bassin stable, décoller simultanément la tête et le haut du buste sans pousser sur les bras, ils restent au sol.

Inspirez, stabilisez la position

Expirez, revenez en position de départ en contrôlant le retour.

Faites 5 à 10 répetitions.

Vous pouvez varier les positions de bras : en chandelier, tendus le long du buste paumes de mains vers le sol. Dans un premier temps (quelques soit la position de bras choisies, garder les mains au sol, puis dans un deuxième temps, quand vous serez à l'aise avec cet exercice, décollez les mains et les bras du sol de quelques centimètres.

Roll down / Roll up

 

Position assise, jambes tendues (option plus difficile) ou pliées, pieds au sol écartés largeur bassin. Dos droit, bassin neutre, périnée et centre engagés, respiration thoracique latérale, colonne vertébrale en neutre, cervicale dans le prolongement de la colonne, épaules basse, omoplates stabilisées.

 

Sur une inspiration, les bras vont venir se placer parallèles au sol. Sur l’expiration, le regard se porte vers le nombril, le dos s’arrondit et on vient déposer chaque vertèbre au sol en commençant par le coccyx, puis le sacrum, les lombaires, les dorsales, les cervicales et la tête. Les bras continuent leur chemin vers l’arrière (roll down).

 

Attention !! Lorsque vos bras partent vers l’arrière, pensez à ne pas entrainer votre cage thoracique !! Celle-ci ne doit pas se soulever du sol (le dos reste bien au sol) et seule l’articulation des épaules bouge à ce moment-là !

 

Sur une inspiration les bras reviennent vers l’avant et lorsqu’ils reviennent à l’aplomb des épaules, commencez votre expiration et enroulez la tête, les cervicales, les dorsales, les lombaires, le sacrum ; (Vous avez le droit de vous accrochez et de tirer (un peu) sur l’arrière de vos cuisses avec vos mains pour vous aider à remonter ;-))

 

Poursuivez cet enroulement comme si vous vouliez passer au-dessus d’un gros ballon, bras tendus, puis déroulez votre colonne vers le haut pour revenir en position de départ (roll up). Pour cela, imaginez que vous « empilez » vos vertèbres les unes sur les autres, le mouvement doit partir du bas de la colonne et finir sur un dos droit avec une légère extension de la colonne.

 

Quand vous descendez vertèbres après vertèbres, imaginez que vous voulez laisser une empreinte de chacune de vos vertèbres sur le tapis.

 

Cet exercice paraît difficile, c’est vrai il l'est, il est plus facile à la descente qu’à la montée. Si la remontée est trop difficile, dans un premier temps entrainez-vous seulement avec la descente, ralentissez la descente le plus possible. Pour vous relever, passez sur le côté en position fœtale et revenez en position assise.

 

Faites entre 5 et 7 répétitions
Vous pouvez faire cet exercice avec le ballon entre les mains ou sous les pieds ;-)
 
Bravo !!! Vous venez de terminer le programme de la semaine 1 !!! Il est maintenant temps de s'étirer ...
Allongée sur le dos, ramenez vos genoux au-dessus de la poitrine, attrappez les genoux avec vos mains faites de petites bascules de gauche à droite pour masser le bas du dos. Déposez les bras en croix au sol, déposez les genoux sur la droite, gardez les épaules aus ol et tournez la tête à l'opposé. Revenez lentement en position de départ, déposez les genoux vers la gauche, la tête regarde vers la droite. Revenez en position de départ, déposez les pieds au sol.
Tendez la jambe droite vers le plafond, pied flex, attrapez l'arrière de votre cuisse droite, gardez le bassin au sol, étirez l'arrière de votre cuisse, genoux et mollet.
Déposez la chevelle droite sur le genou gauche, attrapez l'(arrirère de votre cuiise gauche et ramenez vers vous pour étirer le fessier droit.
Déposez le pied gauche au sol puis le pied droit et faite la même chose de l'autre côté.
 
Roulez sur le coté, asseyez-vous, tendez les jambes devant vous; attrapez le pied droit et positionnez le à coté de votre fessier droit. descendez sur vos coudes vers l'arrière, comme si vous vouliez vous allonger sur le dos. Revenez doucement, dépliez le genou, même chose de l'autre côté.
 
Passez à genoux, asseyez vous sur vos talons, emmenez vos mains loin devant vous au sol, étirez votre dos. Emmenez lentement la main gauche vers la gauche, puis la main droite vers la gauche, étirez le côté droit de votre buste, taille et épaule. Revenez lentement au centre une main après l'autre et même chsoe de l'autre côté. Revenez lentement au centre, déroulez votre colonne en terminant par les cervicales.

 

Petit programme estival

Et oui l'été est là et les fortes chaleurs aussi !! Ne nous plaignions pas pour une fois qu'il fait beau et chaud à Paris et en France ....

Certaines d'entre vous sont déjà parties en vacances ou sur le point de partir et vous n'avez plus l'occasion de suivre mes cours de Pilates. Mais vous n'aurez pas d'excuses pour ne pas pratiquer pendant l'été car je pense à vous ! et oui Mesdames, je suis comme ça ;-)

Je vous propose de petits programmes de 3 ou 4 exercices (15 minutes environ) à faire tranquillement chez vous le matin ou bien quand vous avez un petit moment dans la journée. Ces programmes reprendront des exercices de base du Pilates, je vous donnerai quelques options pour vous challenger tout de même ;-)

Programme n°4

Double leg strecht

Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Reprenez vos référentiels Pilates : pieds largeur bassin, bassin neutre, périnée et centre engagés, respiration thoracique, épaules basses, omoplates stabilisées, nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard porté vers le plafond ou les yeux fermés.

Sur une expiration, placez vos deux jambes en chaise renverséé. Inspirez et stabilisez la position. Expirez et placez vos bras à l'aplomb de vos épaules, mains tendues vers le plafond, les paumes de mains se font face.

Inspirez et commencez à faire un cercle vers l'extérieur avec vos bras, inspirez, les bras décrivent un cerle vers l'intérieur. Faites 5 cercles dans un sens puis 5 cercles dans l'autre.Pendant tout l'exercice, les jambes gardent la position de chaise renversée. INpirez sur l'INtérieur du cercle, EXpirez sur l'EXtérieur du cercle.

Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Reprenez vos référentiels Pilates : pieds largeur bassin, bassin neutre, périnée et centre engagés, respiration thoracique, épaules basses, omoplates stabilisées, nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard porté vers le plafond ou les yeux fermés.

Sur une expiration, placez vos deux jambes en chaise renverséé. Inspirez et stabilisez la position. Expirez et tendez la jambe droite, pied en pointe. Le mollet (dela jambe tendue) doit être parallèle au pied de la jambe en chaise renversée. Inspirez et stabilsez cette position, expirez ramenez la jambe en position de départ. Même chose avec l'autre jambe. Faites entre 5 et 7 répétitions de chaque côté. 

Option 1 :

Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Reprenez vos référentiels Pilates : pieds largeur bassin, bassin neutre, périnée et centre engagés, respiration thoracique, épaules basses, omoplates stabilisées, nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard porté vers le plafond ou les yeux fermés.

Sur une expiration, placez vos deux jambes en chaise renverséé. Inspirez et stabilisez la position. Expirez et placez vos bras à l'aplomb de vos épaules, mains tendues vers le plafond, les paumes de mains se font face.

Sur une expiration, tendez les bras vers l'arrière. Les bras doivent rester dans votre champ visuel et en même temps tendez la jambe droite. Inspirez et stabilisez la position. Expirez, revenez en position de départ. Même chose avec l'autre jambe. Faites entre 5 et 7 répétitions de chaque côté.

Option 2

Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Reprenez vos référentiels Pilates : pieds largeur bassin, bassin neutre, périnée et centre engagés, respiration thoracique, épaules basses, omoplates stabilisées, nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard porté vers le plafond ou les yeux fermés.

Sur une expiration, placez vos deux jambes en chaise renverséé. Inspirez et stabilisez la position. Expirez et placez vos bras à l'aplomb de vos épaules, mains tendues vers le plafond, les paumes de mains se font face.

Sur un expiration, tendez les bras vers l'arrière et cette fois-ci, tendez les deux jambes !! et tenez la position 10 secondes. Recommencez et tenez la position 15 secondes cette fois-ci. Et enfin recommencez une dernière fois en tenant la position 20 seconde.

Si vous sentez que le bas du dos tire, relevez un peu vos jambes de manière à ce que vos lombaires soient bien posées au sol.

Hundred

Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Reprenez vos référentiels Pilates : pieds largeur bassin, bassin neutre, périnée et centre engagés, respiration thoracique, épaules basses, omoplates stabilisées, nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard porté vers le plafond ou les yeux fermés.

Sur une expiration, placez vos deux jambes en chaise renverséé. Inspirez et stabilisez la position. Restez dans cette position sur 5 cycles respiratoires.

Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Reprenez vos référentiels Pilates : pieds largeur bassin, bassin neutre, périnée et centre engagés, respiration thoracique, épaules basses, omoplates stabilisées, nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard porté vers le plafond ou les yeux fermés. Sur une expiration, placez vos deux jambes en chaise renverséé.

Sur une expiration,tendez vos bras en les gardant le long du corps, paumes de mains vers le sol. Décollés vos bras et mains de quelques centimètres, gainez les.

Inspirez et sur l'expiration vous allez faire de petits battements avec vos bras, inspirez et continuez les battements. Comptez 1.2.3.4.5 sur une expire et 1.2.3.4.5 sur une inspire. Vous devez réaliser 50 battements.

Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Reprenez vos référentiels Pilates : pieds largeur bassin, bassin neutre, périnée et centre engagés, respiration thoracique, épaules basses, omoplates stabilisées, nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard porté vers le plafond ou les yeux fermés. Sur une expiration, placez vos deux jambes en chaise renverséé.Sur une expiration,tendez vos bras en les gardant le long du corps, paumes de mains vers le sol. Décollés vos bras et mains de quelques centimètres, gainez-les.

Même exercice sauf que sur 50 battements, vous tendez la jambe droite et sur les 50 derniers battements, vous ramenez la jambe droite en position de chaise renversée et vous tendez la jambe gauche.

Shoulger bridge

Allongez vous au sol sur le dos. Pieds largeur bassin (largeur d'un point entre les genoux), bassin neutre, périnée et centre engagés, respiration thoracique installée (dans cette position vous devez sentir votre cage thoracique s'étaler au sol), épaules basses et omoplates stabilisées, nuque dans le prolongement de la colonne, regard vers le plafond ou les yeux fermés.

Inspirez puis sur l'expiration creusez votre ventre pour décoller en premier le coccyx, puis le sacrum, les lombaires, les dorsales pour vous retrouver en appui sur le haut de vos épaules. Surtout pas en appui sur vos cervicales !!!!

Votre corps doit former une jolie planche en position haute : les genoux, les hanches et les épaules sont bien alignés. Inspirez en position haute afin de stabiliser votre position et sur l'expire déroulez et déposez votre colonne au sol, vertèbre après vertèbre en terminant par le coccyx.

Répétez cet exercice 5 fois.

Un peu de streching

N’oubliez pas de vous étirer après les exercices ;-)

Allongez-vous sur le dos, tendez les bras vers l’arrière, mettez les pieds en flex. Etirez-vous, respirez. 3 cycles respiratoires en gonflant le ventre.

Toujours allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds joints au sol ; laissez les genoux tomber de part et d’autre, étirez l’intérieur des cuisses. Tenez la position 20 secondes.

Allongé sur le dos, ramenez les genoux contre la poitrine, faites de petites bascules de droite à gauche pour masser le bas du dos. Déposez les bras en croix au sol, déposez les genoux sur le sol à gauche, la tête regarde vers la droite. Tenez la position 20 secondes.

Ramenez une jambe après l’autre en position de départ puis déposez les genoux sur votre droite, la tête regarde vers la gauche. Tenez la position 20 secondes. Et revenez en position de départ. Déposer délicatement les pieds au sol.

Asseyez-vous jambes tendues au sol. Avec votre main droite, attrapez votre cheville droite et ramenez votre talon droit près de votre fessier droit ; essayez de vous mettre en appui sur vos coudes comme si vous vouliez vous allonger sur le dos. Respirez et tenez la position 20 secondes. Relâchez doucement et même chose avec la jambe gauche.

Passez à genoux, asseyez-vous sur vos talons, mettez les mains au sol et emmenez les le plus loin possible au sol ; Etirez votre dos. Respirez et tenez la position 20 secondes.

Tout doucement, emmenez la main droite vers la droite, puis la main gauche vers la droite également, étirez le côté gauche de votre buste. Tenez la position 20 secondes.

Revenez au centre une main après l’autre et même chose côté gauche, étirez le côté droit de votre buste. Tenez la position 20 secondes.

Revenez en position de départ. Repoussez-vous doucement sur les mains pour revenir en position assise en déroulant votre colonne vertèbre par vertèbre, en terminant par la tête.

Programme n°3

Single leg Strecht

Position allongé sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Retrouvez votre posture Pilates, puis sur une expire placez vos jambes en chaise renversée. Inspirez et stabilisez cette position.

Expirez, tendez une jambe à la diagonale (le mollet de la jambe tendue doit être paralèlle au pied de la jambe en chaise renversée), inspirez pour stabiliser votre position et sur l'expire ramenez votre jambe en position de chaise renversée. Même chose avec l'autre jambe.

Faites entre 5 et 7 répétitions sur chaque jambe.

Si la position en diagonale de votre jambe tire dans les lombaires, remontez un peu votre jambe vers le plafond afin que les lombaires soient plus plaquées au sol.

Le challenge sur cet exercice sera par exemple de le faire avec la tête décollée du sol.

Swimming à 4 pattes

Les paumes de mains au sol, les poignets à l’aplomb de vos épaules, les genoux au sol à l’aplomb de vos hanches. Si vous avez mal aux poignets, n’hésitez pas soit à vous mettre sur vos points ou alors à surélever vos poignets en pliant une serviette de manière à ce que vos poignets ne soient pas complètement pliés.

Attention à ne pas mettre vos coudes en hyper extension, cette articulation doit rester souple.

Maintenant, reprenez vos référentiels Pilates : genoux largeur bassin, bassin neutre, colonne alignée, tête dans le prolongement de la colonne (ne cassez pas vos cervicales !!! le regard se porte sur le tapis entre vos mains), périnée et centre engagés, omoplates stabilisées, épaules basses, respiration thoracique latérale.

Pour trouver votre bassin neutre faites quelques bascules de bassin (cambrez votre dos puis faites un dos rond), réduisez l’amplitude des bascules de bassin jusqu’à trouver votre bassin neutre.

Nous allons décortiquer l’exercice en plusieurs étapes : 1- Sur une expiration, vous allez positionner votre bras gauche parallèle au sol, vous inspirez vous stabilisez cette position puis sur l’expiration vous ramenez le bras en position de départ. Même chose avec le bras droit cette fois-ci. Pendant que vous effectuez ces mouvements, le poids doit être bien réparti sur les appuis au sol et bien sûr, le buste ne doit pas bouger ; gainez bien votre ventre afin que le dos ne bouge pas.

Faites 4 répétitions de chaque côté.

2- Sur une expiration, placez votre jambe gauche parallèle au sol, à hauteur de hanche sans bascule de bassin. Le bassin doit rester stable et parallèle au sol, le dos ne se cambre pas. Inspirez, stabilisez la position. Expirez replacer votre genou au sol.

Même chose avec la jambe droite.

Faites 4 répétitions de chaque côté.

Que ce soit le travail avec le bras ou les jambes, pensez à bien gainer le bras ou la jambe qui travaille. Chercher l’allongement plutôt que la hauteur.

Maintenant, nous allons travailler un peu votre synchronisation :

1- Sur une expiration, votre bras gauche et votre jambe droite vont se positionner parallèlement au sol. Inspirez et stabilisez la position. Expirez, ramenez la main et le genou au sol en position de départ. Veillez à ce que la main et le genou touchent le sol en même temps. (travail de synchronisation)

Chercher l’allongement du bras et de la jambe mais aussi de votre colonne vertébrale.

Attention ! En position haute, votre bassin doit rester bien parallèle au sol. Engagez votre périnée et votre centre !

Répartissez le poids de votre corps de manière identique sur la main et le genou au sol.

2- Même chose avec le bras droit et la jambe gauche.

Faites 4 répétitions de chaque côté.

Swan Dive

Allonger à plat ventre, le bassin et la colonne vertébrale en neutre. La tête est dans le prolongement de la colonne, décollée du sol ou non selon votre morphologie. Les jambes sont écratées largeur bassin avec les pieds vers l'intérieur et les talons vers l'extérieur, afin de relâcher les fessiers. Les bras sont soit tendus le long du corps, paumes de mains vers le bas ou, comme sur la photo, les bras en chandelier (bras fléchis à 90°avec les coudes à hauteur des épaules). Les omoplates sont stabilisées et la nuque allongée.

Expirez, sans contracter les fessiers et en gardant le bassin stable, décoller simultanément la tête et le haut du buste sans pousser sur les bras, ils restent au sol. Pour vous challenger un peu, faites le même exercice en décollant en même temps les mains, les poignets, les avant-bras et les coudes.

Inspirez, stabilisez la position

Expirez, revenez en position de départ en contrôlant le retour.

Faites 5 à 10 répetitions.

Vous pouvez varier les position de bras : en chandelier, bras tendus (paumes de mains vers le sol, bras le long du corps)

Programme n°2

Shoulger bridge

Allongez vous au sol sur le dos. Pieds largeur bassin (largeur d'un point entre les genoux), bassin neutre, périnée et centre engagés, respiration thoracique installée (dans cette position vous devez sentir votre cage thoracique s'étaler au sol), épaules basses et omoplates stabilisées, nuque dans le prolongement de la colonne, regard vers le plafond ou les yeux fermés.

Inspirez puis sur l'expiration creusez votre ventre pour décoller en premier le coccyx, puis le sacrum, les lombaires, les dorsales pour vous retrouver en appui sur le haut de vos épaules. Surtout pas en appui sur vos cervicales !!!!

Votre corps doit former une jolie planche en position haute : les genoux, les hanches et les épaules sont bien alignés. Inspirez en position haute afin de stabiliser votre position et sur l'expire déroulez et déposez votre colonne au sol, vertèbre après vertèbre en terminant par le coccyx.

Répétez cet exercice 5 fois.

One leg circle

Allongé sur le dos, tête au sol, bassin et colonne vertébrale en neutre. Les jambes sont écartées largeur bassin (taille d’un point entre les genoux). Un pied est posé au sol, jambe fléchie. Le pied au sol est légèrement en avant du genou. L’autre jambe est en position de chaise renversée avec la pointe de pied allongée. Les bras sont allongés au sol le long du corps, paume de main vers le sol. Omoplates stabilisées et nuque allongée dans le prolongement de la colonne vertébrale. Le regard est porté vers le plafond ou les yeux sont fermés.

Option 1 :

Inspirez gardez le bassin stable, commencer le mouvement vers l’intérieur et effectuez un ½ cercle de hanche avec la jambe de ciel. ATTENTION !!! Le mouvement part de la hanche et pas du genou !!!

Expirez et continuez le mouvement vers l’extérieur et terminez le cercle.

Faites 5 cercles dans un sens puis 5 cercles dans l’autre.

Petite astuce pour la respiration : INspirez sur l’INtérieur du cercle, EXpirez sur l’EXtérieur du cercle

Commencez les cercles vers l’intérieur sur l’inspiration car l’amplitude intérieure détermine l’amplitude extérieure, et aussi afin de favoriser la stabilité du bassin. Faites les cercles à partir de l’articulation de la hanche en gardant le tibia solidaire du fémur.

N’hésitez pas à poser vos mains sur le bassin pour sentir s’il ne bouge pas trop. Faites d’abord de petits cercles et augmentez progressivement l’amplitude des cercles.

Option 2 :

Même exercice mais avec la jambe tendue, pied pointé vers le plafond.

Side kicks

Allongé sur le côté, le bassin et la colonne vertébrale en neutre. Les jambes sont posées au sol, serrées et alignées avec le buste, pointe de pieds allongées. Pour savoir si vos jambes sont bien placées, mettez vos pieds en flex, baissez les yeux, si vous voyez la pointe de vos pieds c’est bon ;-)

Le bras est posé au sol sous la tête, paume de main vers le sol, l’autre bras est posé sur la cuisse ou main posée au sol devant la poitrine. Laisser un petit espace entre la taille et le sol (imaginez qu’une famille de coccinelle veut passer par là ;-), il ne faudrait pas les écraser tout de même !

Formez une seule ligne des pieds à la tête ; imaginez que vous êtes allongée sur une poutre par exemple. Cherchez à vous grandir !  Les omoplates sont basses et stabilisées et la nuque est allongée.

En position de départ, garder les 2 chevilles, les 2 hanches et les 2 épaules l’une au –dessus de l’autre.

Pousser sur votre main au sol (devant la poitrine) pour engager le dentelé antérieur et ainsi abaisser l’épaule et l’omoplate et aussi avoir une meilleure stabilité.

Contracter volontairement les fessiers, les quadriceps et les adducteurs en position de départ.

Maintenez votre jambe de sol tonique.

Cherchez l’allongement du corps plutôt que la hauteur.

Option 1 :

Expirez, maintenir le bassin neutre et lever la jambe de ciel aussi haut que la stabilité du bassin le permet ; inspirez, stabilisez cette position, expirez et abaissez la jambe en position de départ.

Vous pouvez dans un premier temps laisser la main posée au sol devant la poitrine ; quand vous serez plus à l’aise avec l’exercice, vous pouvez essayer de faire ce même exercice avec la main posée sur la cuisse.

Effectuer 5 à 10 répétitions de chaque côté.

Programme n°1

Alors dans ce programme je vous propose de réveiller le corps en douceur.

Dans un premier temps mettez vous en posture Pilates : pieds largeur bassin, genoux légèrement fléchis, bassin neutre, périnée et centre engagés, respiration thoracique instalée, épaules basses, omoplates stabilisées, nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard porté à l'horizon.

Roll Down/ Roll UP

Inspirez et sur l'expiration, enroulez les cervicales, puis les épaules, les dorsales, les lombaires jusqu'à la bascule de bassin; gardez les jambes tendues. Insiprez et sur l'expiration, déroulez votre colonne, vertèbres après vertèbres en terminant par les cervicales. Les bras sont balants, ne les retenez pas près du corps.

Faites cet exercice 3 fois. La 4eme fois ne remontez pas, pliez les genoux, laisser les mains se déposer au sol, passez en position accroupie et asseyez-vous. Allongez vous au sol.

Shoulger bridge

Option 1 Allongez vous au sol sur le dos. Pieds largeur bassin (largeur d'un point entre les genoux), bassin neutre, périnée et centre engagés, respiration thoracique installée (dans cette position vous devez sentir votre cage thoracique s'étaler au sol), épaules basses et omoplates stabilisées, nuque dans le prolongement de la colonne, regard vers le plafond ou les yeux fermés.

Inspirez puis sur l'expiration creusez votre ventre pour décoller en premier le coccyx, puis le sacrum, les lombaires, les dorsales pour vous retrouver en appui sur le haut de vos épaules. Surtout pas en appui sur vos cervicales !!!! 

Votre corps doit former une jolie planche en position haute : les genoux, les hanches et les épaules sont bien alignés. Inspirez en position haute afin de stabiliser votre position et sur l'expire déroulez et déposez votre colonne au sol, vertèbre après vertèbre en terminant par le coccyx.

Répétez cet exercice 5 fois.

Option 2 Vous pouvez faire ce même exercice mais avec les cuisses, genoux, jambes, chevilles et pieds serrés. Mettez un petit ballon entre vos genoux ou à défaut de ballon, un petit coussin par exemple. Et puis vous pouvez mettre vos bras en action sur cet exercice aussi.

L'exercice se déroule de la même manière sauf que lorsque vous êtes en position haute et que vous inspirez, tendez les bras, emmenez les vers l'arrière et placez-les autour de vos joues (ils doivent rester dans votre champs visuel). Expirez et déroulez votre colonne au sol (les bras ne bougent pas et restent en position haute !)

Inspirez, les bras reviennent se placer au sol le long du corps.

Attention !! Lorsque vous inspirez en montant les bras, veillez à ce que votre cage thoracique ne bouge pas ! Ce sont uniquement les articulation de vos épaules qui bougent !!

Répétez cette variante 5 fois.

Single leg Strecht

Position allongé sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Retrouvez votre posture Pilates, puis sur une expire placez vos jambes en chaise renversée. Inspirez et stabilisez cette position.

Expirez, tendez une jambe à la diagonale (le mollet de la jambe tendue doit être paralèlle au pied de la jambe en chaise renversée), inspirez pour stabiliser votre position et sur l'expire ramenez votre jambe en position de chaise renversée. Même chose avec l'autre jambe.

Faites entre 5 et 7 répétitions sur chaque jambe.

Si la position en diagonale de votre jambe tire dans les lombaires, remontez un peu votre jambe vers le plafond afin que les lombaires soient plus plaquées au sol.

Le challenge sur cet exercice sera par exemple de le faire avec la tête décollée du sol.