Pilates pour les cuisses et les fessiers

Les fesses sont l'un des principaux atouts de séduction féminine et masculine avouons le ! Mais force est de constater que nous n'avons pas toutes des fesses de brésiliennes... 
Trop souvent négligés, les exercices pour les jambes sont pourtant indispensables à un bon entrainement harmonieux et équilibré de votre masse musculaire.

Les muscles fessiers et de la cuisse sont les plus puissants du corps humain.


Les muscles de la cuisse entourent l'os du Fémur et se présentent sous la forme de trois blocs musculaires :

  • Un groupe de muscles sur la face avant de la cuisse, nommé Quadriceps
  • Un groupe de muscle à l'intérieur des cuisses, nommé Adducteurs
  • Un groupe musculaire sur la face arrière de la cuisse, nommé Ischio-jambiers
  • Le muscle grand fessier est un muscle de la jambe, qui appartient plus précisément aux muscles dorsaux et latéraux de la ceinture pelvienne, et qui rattache le membre au tronc, dans la région de la fesse.

Les fesses se composent de trois muscles fessiers : muscles grand fessier, moyen fessier et petit fessier.

 

One leg circle

Allongé sur le dos, tête au sol, bassin et colonne vertébrale en neutre. Les jambes sont écartées largeur bassin (taille d’un point entre les genoux). Un pied est posé au sol, jambe fléchie. Le pied au sol est légèrement en avant du genou. L’autre jambe est en position de chaise renversée avec la pointe de pied allongée. Les bras sont allongés au sol le long du corps, paume de main vers le sol. Omoplates stabilisées et nuque allongée dans le prolongement de la colonne vertébrale. Le regard est porté vers le plafond ou les yeux sont fermés.

Option 1 :

Inspirez gardez le bassin stable, commencer le mouvement vers l’intérieur et effectuez un ½ cercle de hanche avec la jambe de ciel. ATTENTION !!! Le mouvement part de la hanche et pas du genou !!!

Expirez et continuez le mouvement vers l’extérieur et terminez le cercle.

Faites 5 cercles dans un sens puis 5 cercles dans l’autre.

Petite astuce pour la respiration : INspirez sur l’INtérieur du cercle, EXpirez sur l’EXtérieur du cercle

Commencez les cercles vers l’intérieur sur l’inspiration car l’amplitude intérieure détermine l’amplitude extérieure, et aussi afin de favoriser la stabilité du bassin. Faites les cercles à partir de l’articulation de la hanche en gardant le tibia solidaire du fémur.

N’hésitez pas à poser vos mains sur le bassin pour sentir s’il ne bouge pas trop. Faites d’abord de petits cercles et augmentez progressivement l’amplitude des cercles.

N’oubliez pas de vous étirer après ! Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds joints au sol ; laissez les genoux tomber de part et d’autre, étirez l’intérieur des cuisses. Tenez la position 20 secondes.

Allongé sur le dos, ramenez les genoux contre la poitrine, faites de petites bascules de droite à gauche pour masser le bas du dos. Déposez les bras en croix au sol, déposez les genoux sur le sol à gauche, la tête regarde vers la droite. Tenez la position 20 secondes.

Ramenez une jambe après l’autre en position de départ puis déposez les genoux sur votre droite, la tête regarde vers la gauche. Tenez la position 20 secondes.

 

 

 

Scissors

Voici l'exercice des Siccors; cet exercice va faire travailler vos fléchisseurs de hanche et bien sûr vos cuisses !

Allongez vous sur le dos, tête au sol, bassin et colonne vertébrale en neutre. Les jambes sont écartées largeur bassin en position de chaise renversée. Les bras sont allongés au sol le long du corps, paumes de mains vers le bas. Omoplates stabilisées et nuque allongée.

Option 1 :

Expirez, conservez l'angle du genou et venez toucher le sol avec la pointe de votre pied. Attention ! ne descendez pas au-delà de votre bascule de bassin ! Ne cambrez pas votre dos !!

Inspirez, stabilisez la position et expirez, revenez en position de chaise renversée.

5 à 7 répétitions sur chaque jambe.

Option 2 : même position de départ que pour l'option 1.

Expirez, conservez l'angle du genou et venez toucher le sol avec la pointe de votre pied (pied droit)

Attention ! ne descendez au-delà de votre bascule de bassin ! Ne cambrez pas votre dos !

Inspirez, stabilisez la position; expirez, revenez en position de départ et simultanément venez toucher le sol avec la pointe de votre pied (pied gauche). Les cuisses se croisent à la diagonale.

5 à 7 répétitions de chaque coté.

Après avoir fini toutes vos répétitions, attrapez vos genoux contre la poitrine et faites de petites bascules de gauche à droite pour masser le bas de votre dos.

Asseyez vous jambes tendues au sol. Attrapez votre cheville droite et venez placer votre talon droit près de votre fesse droite. Descendez sur vos coudes comme si vous vouliez vous allonger sur le dos. Le genou doit rester au sol. Même chose avec la jambe gauche.

Option 3 : toujours allongée sur le dos, placez vos jambes en position de chaise renversée sur une expiration, stabilisez cette position sur une inspiration et sur une expiration tendez les jambes vers le plafond.

Inspirez et sur une expiration descendez la jambe droite tendue vers le sol, inspirez remontez la jambe droite (toujours tendue) et en même temps descendez la jambe gauche (tendue bien évidemment).

Ne descendez pas plus bas que la bascule de bassin; vous pouvez si vous le souhaitez, faire cet exercice avec la tête relevée (ça vous permettra de "coller" vos lombaires au sol)

Faites entre 10 et 12 battements.

Et surtout, après avoir fini votre exercice, n'oubliez pas de vous étirez ;-)

 

 

 

Side Kicks

Allongé sur le côté, le bassin et la colonne vertébrale en neutre. Les jambes sont posées au sol, serrées et alignées avec le buste, pointe de pieds allongées. Pour savoir si vos jambes sont bien placées, mettez vos pieds en flex, baissez les yeux, si vous voyez la pointe de vos pieds c’est bon ;-)

Le bras est posé au sol sous la tête, paume de main vers le sol, l’autre bras est posé sur la cuisse ou main posée au sol devant la poitrine. Laisser un petit espace entre la taille et le sol (imaginez qu’une famille de coccinelle veut passer par là ;-), il ne faudrait pas les écraser tout de même !

Formez une seule ligne des pieds à la tête ; imaginez que vous êtes allongée sur une poutre par exemple. Cherchez à vous grandir !  Les omoplates sont basses et stabilisées et la nuque est allongée.

En position de départ, garder les 2 chevilles, les 2 hanches et les 2 épaules l’une au –dessus de l’autre.

Pousser sur votre main au sol (devant la poitrine) pour engager le dentelé antérieur et ainsi abaisser l’épaule et l’omoplate et aussi avoir une meilleure stabilité.

Contracter volontairement les fessiers, les quadriceps et les adducteurs en position de départ.

Maintenez votre jambe de sol tonique.

Cherchez l’allongement du corps plutôt que la hauteur.

 

Option 1 :

Expirez, maintenir le bassin neutre et lever la jambe de ciel aussi haut que la stabilité du bassin le permet ; inspirez, stabilisez cette position, expirez et abaissez la jambe en position de départ.

Vous pouvez dans un premier temps laisser la main posée au sol devant la poitrine ; quand vous serez plus à l’aise avec l’exercice, vous pouvez essayer de faire ce même exercice avec la main posée sur la cuisse.

Effectuer 5 à 10 répétitions de chaque côté.

 

Option 2 :

Expirez et lever la jambe de ciel aussi haut que la stabilité du bassin le permet ; inspirez et stabiliser cette position.

Expirez, lever la jambe de terre et rejoindre la jambe de ciel. Inspirez, stabiliser la position, expirez, abaisser les deux jambes ensembles.

Vous pouvez dans un premier temps laisser la main posée au sol devant la poitrine ; quand vous serez plus à l’aise avec l’exercice, vous pouvez essayer de faire ce même exercice avec la main posée sur la cuisse.

Effectuer 5 à 10 répétitions de chaque côté.

 

Option 3 :

Expirez, lever la jambe de ciel aussi haut que la stabilité du bassin le permet puis stabilisez la position sur une inspiration et commencez à faire un cercle vers l’avant. Expirez en maintenant le bassin stable et continuer le cercle vers l’arrière. Attention à bien maintenir votre bassin stable !! Ne cambrez pas votre dos !

Effectuez  5 cercles dans un sens puis dans l’autre. Votre main de ciel peut rester posée au sol devant vous ou être posée sur votre cuisse.

Pensez à bien vous étirer après ces exercices !!

Dans un premier temps, allongez-vous sur le dos, ramenez les genoux contre la poitrine, attrapez les genoux avec les mains et faites de petites bascules de gauche à droite pour masser le bas du dos. 

Puis asseyez-vous jambes tendues au sol. Avec votre main droite, attrapez votre cheville droite et ramenez votre talon droit près de votre fessier droit ; essayez de vous mettre en appui sur vos coudes comme si vous vouliez vous allonger sur le dos. Respirez et tenez la position 20 secondes. Relâchez doucement et même chose avec la jambe gauche.

Passez à genoux. Eloignez vos genoux l’un de l’autre autant que possible afin de sentir l’étirement à l’intérieur des cuisses, déposer vos avant-bras et coudes au sol devant vous tout en vous asseyant sur vos talons. Respirez et tenez la position 20 secondes

Single leg strecht

Cet exercice va vous faire travailler le renforcement de la chaîne antérieure (les quadriceps et les fléchisseurs de hanches).

Position de départ : Allongé sur le dos, tête au sol, bassin et colonne vertébrale en neutre. Les genoux sont fléchis et écartés largeur bassin, une jambe en chaise renversée et l’autre au sol avec le pied posé à plat. Les bras sont allongés le long du corps, paumes de mains vers le sol. Les omoplates sont stabilisées et la nuque allongée.

Option 1 : expirez garder le bassin neutre et tendre la jambe en chaise renversée à la diagonale, les deux cuisses doivent être parallèle. Inspirez stabilisez la position, expirez, repliez la jambe en position de départ et déposez le pied au sol.

Même chose avec l’autre jambe. Répétez 5 fois de chaque côté.

Option 2 : même chose que option 1 mais les deux jambes sont chaise renversée, les pieds ne se posent plus au sol ! Vous pouvez également faire cet exercice avec la tête relevée. Les mains viennent se placer de part et d'autre du genou et de la jambe (comme sur la photo).

Répétez 5 fois de chaque côté.

Quelle que soit l'option choisie, faites bien attention à vos lombaires ! Si vous sentez que ça tire quand vous avez la jambe à la diagonale, réduisez l'angle; au lieu de mettre les deux cuisses parallèles, pointez un plus vers le plafond que vers le sol. Plaquez les lombaires au sol et dès que vous sentez qu'elles se décollent (bascule de bassin) arrêtez vous.

Pense à bien étirer vos cuisses après cet exercice ! Asseyez-vous jambes tendues au sol. Avec votre main droite, attrapez votre cheville droite et ramenez votre talon droit près de votre fessier droit ; essayez de vous mettre en appui sur vos coudes comme si vous vouliez vous allonger sur le dos. Respirez et tenez la position 20 secondes. Relâchez doucement et même chose avec la jambe gauche.