Le dos

On entend dire partout que le mal de dos est le mal du siècle. Il est vrai que le dos supporte le poids du corps et ce n'est pas une mince affaire !!

Il faut donc y faire attention. Le Pilates peut vous aider à prendre soin de votre dos et à le renforcer afin d'éviter de se faire mal.

Les exercices que vous allez découvrir ici sont plus axés sur le dos et ma mobilité de la colonne vertébrale.

Le roll down / roll up travaillent la mobilité de la colonne vertébrale tout comme le shoulder bridge, le rolling like a ball ou le spine twist.

Le swan dive quant à lui, ou le swimming à 4 pattes, vont favoriser le renforcement musculaire du dos et l'extension de la colonne.

Le swimming

Nous allons voir ensemble l’exercice du Swimming à 4 pattes dans un premier temps.

Pour réaliser cet exercice vous devez vous positionner comme suit :

Les paumes de mains au sol, les poignets à l’aplomb de vos épaules, les genoux au sol à l’aplomb de vos hanches. Si vous avez mal aux poignets, n’hésitez pas soit à vous mettre sur vos points ou alors à surélever vos poignets en pliant une serviette de manière à ce que vos poignets ne soient pas complètement pliés.

Attention à ne pas mettre vos coudes en hyper extension, cette articulation doit rester souple.

Maintenant, reprenez vos référentiels Pilates : genoux largeur bassin, bassin neutre, colonne alignée, tête dans le prolongement de la colonne (ne cassez pas vos cervicales !!! le regard se porte sur le tapis entre vos mains), périnée et centre engagés, omoplates stabilisées, épaules basses, respiration thoracique latérale.

Pour trouver votre bassin neutre faites quelques bascules de bassin (cambrez votre dos puis faites un dos rond), réduisez l’amplitude des bascules de bassin jusqu’à trouver votre bassin neutre.

Nous allons décortiquer l’exercice en plusieurs étapes :
1- Sur une expiration, vous allez positionner votre bras gauche parallèle au sol, vous inspirez vous stabilisez cette position puis sur l’expiration vous ramenez le bras en position de départ.
Même chose avec le bras droit cette fois-ci.
Pendant que vous effectuez ces mouvements, le poids doit être bien réparti sur les appuis au sol et bien sûr, le buste ne doit pas bouger ; gainez bien votre ventre afin que le dos ne bouge pas.

Faites 4 répétitions de chaque côté.

2- Sur une expiration, placez votre jambe gauche parallèle au sol, à hauteur de hanche sans bascule de bassin. Le bassin doit rester stable et parallèle au sol, le dos ne se cambre pas. Inspirez, stabilisez la position. Expirez replacer votre genou au sol.

Même chose avec la jambe droite.

Faites 4 répétitions de chaque côté.

Que ce soit le travail avec le bras ou les jambes, pensez à bien gainer le bras ou la jambe qui travaille. Chercher l’allongement plutôt que la hauteur.

Maintenant, nous allons travailler un peu votre synchronisation :

1- Sur une expiration, votre bras gauche et votre jambe droite vont se positionner parallèlement au sol. Inspirez et stabilisez la position. Expirez, ramenez la main et le genou au sol en position de départ. Veillez à ce que la main et le genou touchent le sol en même temps. (travail de synchronisation)

Chercher l’allongement du bras et de la jambe mais aussi de votre colonne vertébrale.

Attention ! En position haute, votre bassin doit rester bien parallèle au sol. Engagez votre périnée et votre centre !

Répartissez le poids de votre corps de manière identique sur la main et le genou au sol.

2- Même chose avec le bras droit et la jambe gauche.

Faites 4 répétitions de chaque côté.

 

Pensez à vous étirer ! Asseyez-vous sur vos talons, emmenez les mains loin devant sur le sol devant vous, respirez et tenez la position environ 20 secondes.

Emmenez les mains vers la droite, étirez le côté gauche de votre buste (20 secondes), revenez au centre et emmenez les mains vers la gauche cette fois-ci, étirez le côté droit de votre buste (20 secondes).

Revenez au centre, déroulez votre colonne en terminant par les cervicales et la tête. Allongez les bras devant vous parallèlement au sol, faites un gros dos rond et tenez la position 20 secondes.

Swan dive

Cet exercice fait travailler le dos bien sûr, mais plus précisément, il permet une mobilisation de la colonne thoracique.

Allonger à plat ventre, le bassin et la colonne vertébrale en neutre. La tête est dans le prolongement de la colonne, décollée du sol ou non selon votre morphologie. Les jambes sont écratées largeur bassin avec les pieds vers l'intérieur et les talons vers l'extérieur, afin de relâcher les fessiers. Les bras sont soit tendus le long du corps, paumes de mains vers le bas ou, comme sur la photo, les bras en chandelier (bras fléchis à 90°avec les coudes à hauteur des épaules). Les omoplates sont stabilisées et la nuque allongée.

Expirez, sans contracter les fessiers et en gardant le bassin stable, décoller simultanément la tête et le haut du buste sans pousser sur les bras, ils restent au sol.

Inspirez, stabilisez la position

Expirez, revenez en position de départ en contrôlant le retour.

Faites 5 à 10 répetitions.

Après avoir effectué vos répétitions, asseyez vous sur vos talons et emmenez vos mains long devant au sol; étirez votre dos et votre cage thoracique.

Vous pouvez varier les positions de bras : en chandelier, tendus le long du buste paumes de mains vers le sol. Dans un premier temps (quelques soit la position de bras choisies, garder les mains au sol, puis dans un deuxième temps, quand vous serez à l'aise avec cet exercice, décollez les mains et les bras du sol de quelques centimètres.

 

Rolling like a ball

Voici l’exercice du Rolling like a ball. C’est un de mes préférés ! il fait travailler les abdos mais aussi permet une mobilisation de la colonne vertébrale.

Asseyez-vous sur l’arrière de vos ischions (les petits os des fesses pour parler plus simplement) en équilibre fessiers, la colonne vertébrale est fléchie en forme de C avec le regard sur le nombril. Les genoux sont fléchis et écartés au maximum largeur des épaules, les pointes de pieds sont tendues, jointes et décollées du sol. Les mains sont posées sur les tibias ou les chevilles.

Inspirez en maintenant la flexion de la colonne et rouler vers l’arrière sans toucher le sol avec la tête. Attention de bien conserver les angles de la position de départ ! C’est-à-dire que les genoux ne se déplient pas pendant l’exercice ;-)

Expirez en maintenant la flexion de la colonne et rouler vers l’avant pour revenir en position de départ. Retrouvez l’équilibre fessier sans poser les pieds au sol !!

Vous pouvez, dans un premier temps, poser les pieds au sol au départ et lors du retour.

Amorcez le mouvement en utilisant les abdos, en se laissant rouler vers l’arrière, sans donner d’à-coup avec la tête. Rouler comme un ballon ou basculer comme un rocking chair ! Amusez-vous !

Le spine twist

Asseyez-vous soit les jambes en tailleur  soit jambes tendues comme sur la photo (c’est l’option la plus difficile pour moi), pieds écartés largeur bassin, soit jambes pliées, pieds au sol. tendez les bras à hauteur des épaules. Epaules basses et décontractées. Vous êtes bien assis sur vos ischions, bassin neutre, périnée et centre engagés, colonne  vertébrale alignée et en légère extension, tête dans le prolongement de la colonne.


Faite deux à trois cycles respiratoires dans cette position, puis sur la prochaine expiration tournez lentement et d’un seul bloc vers la droite (la tête ne doit pas tourner plus que vos épaules), revenez en position de départ en inspirant, et sur l’expiration tournez de l’autre côté. Imaginez que votre colonne vertébrale est une serviette de toilette mouillée que vous voulez essorer.

Faites 5 à 7 répétitions de ce mouvement complet. Attention ! le poids de votre corps sur vos ischions doit rester le même ! Pas de bascule de poids sur un ischion ou sur l'autre !


Ca fait travailler les abdominaux, notamment les transverses et les obliques et ça vous permet de travailler la mobilité de votre colonne vertébrale thoracique. Et mesdames, juste comme ça en passant, ça permet d’affiner la taille
;-)

Exercice du Shoulder bridge

Voici le shoulder bridge.

Cet exercice va vous permettre de retrouver une certaine mobilité de la colonne vertébrale mais aussi de faire un petit auto massage du dos et ça franchement, ça fait du bien.

Pour réaliser cet exercice, allongez vous sur le dos, jambes pliées, pieds au sol écartés de la largeur du bassin (les talons légèrement en avant des genoux). La colonne vertébrale est déposée au sol (respectez vos courbures naturelles). Contractez votre périnée, pour cela faites comme si vous vous reteniez d'aller aux toilettes, rentrez le ventre et respirez avec la cage thoracique sans gonfler le ventre. Gardez le ventre serré.

Sur une expiration, contractez les fessiers et les abdominaux et enroulez votre bassin, les lombaires, les dorsales jusqu'à former une jolie planche; les genoux, le bassin et les épaules s'alignent. Ne cambrez pas le dos !!!

Veillez bien à répartir le poids de votre corps entre vos épaules et vos pieds. N'écrasez pas vos cervicales !!! Arrivé en haut inspirez et stabilisez cette position et sur l'expiration, déposer chaque vertèbre au sol.

Faites entre 3 et 5 répétitions de cet exercice chaque jour si possible. Amusez-vous bien !! 

Exercice du roll down / roll up

Pour réaliser cet exercice, mettez vous en posture Pilates : pieds largeur bassin, bassin neutre, périnée engagé, ventre rentré, respiration latérale postérieure, omoplates basses et satbilisées, épaules basses, colonne vertébrale en légère extension, regard à l'horizon.

Faites quelques cycles respiratoires (1 cycle = une inspiration et une expiration) dans cette posture.

Sur une expiration, rapprochez le menton du sternum, enroulez les cervicales une à une, puis les épaules, les dorsales puis les lombaires. Laissez les bras pendre de tout leur poids, ne les tenez pas près du corps. Enroulez votre colonne jusqu'à la bascule de bassin. Dès que vous sentez la bascule de bassin arrêtez vous, inspirez et sur l'expiration déroulez votre colonne vers le haut.

Imaginez que vous emboîtez chacune de vos vertèbres les unes sur les autres en prenant bien soin de terminer par les cervicales et la tête. Engagez bien votre périnée et serrez bien le ventre, cela va vous aider pour remonter votre dos.

Prenez le temps de faire cet exercice, tranquillement, selon votre respiration.

Roll down / roll up au sol

Position assise, jambes tendues (option plus difficile) ou pliées, pieds au sol écartés largeur bassin. Dos droit, bassin neutre, périnée et centre engagés, respiration thoracique latérale, colonne vertébrale en neutre, cervicale dans le prolongement de la colonne, épaules basse, omoplates stabilisées.
Sur une inspiration, les bras vont venir se placés parallèles au sol. Sur l’expiration, le regard se porte vers le nombril, le dos s’arrondit et on vient déposer chaque vertèbre au sol en commençant par le coccyx, puis le sacrum, les lombaires, les dorsales, les cervicales et la tête. Les bras continuent leur chemin vers l’arrière (roll down).
Attention !! Lorsque vos bras partent vers l’arrière, pensez à ne pas entrainer votre cage thoracique !! Celle-ci ne doit pas se soulever du sol (le dos reste bien au sol) et seule l’articulation des épaules bouge à ce moment-là !
Sur une inspiration les bras reviennent vers l’avant et lorsqu’ils reviennent à l’aplomb des épaules, commencez votre expiration et enroulez la tête, les cervicales, les dorsales, les lombaires, le sacrum ; (Vous avez le droit de vous accrochez et de tirer (un peu) sur l’arrière de vos cuisses avec vos mains pour vous aider à remonter ;-))
Poursuivez cet enroulement comme si vous vouliez passer au-dessus d’un gros ballon, bras tendus, puis déroulez votre colonne vers le haut pour revenir en position de départ (roll up). Pour cela, imaginez que vous « empilez » vos vertèbres les unes sur les autres, le mouvement doit partir du bas de la colonne et finir sur un dos droit avec une légère extension de la colonne.
Quand vous descendez vertèbres après vertèbres, imaginez que vous voulez laisser une empreinte de chacune de vos vertèbres sur le tapis.
Cet exercice paraît difficile, c’est vrai il l'est, il est plus facile à la descente qu’à la montée. Si la remontée est trop difficile, dans un premier temps entrainez-vous seulement avec la descente, ralentissez la descente le plus possible. Pour vous relever, passez sur le côté en position fœtale et revenez en position assise.
 
Faites entre 5 et 7 répétitions